Si has practicado alguna vez un deporte, habrás escuchado hablar de lo importante que es calentar y estirar los músculos antes de comenzar de lleno con el ejercicio. Aunque parezca tedioso, es necesario tomarse el tiempo de calentar los músculos antes de comenzar para evitar dolores musculares y posibles lesiones.
La intención del calentamiento es preparar los músculos para el trabajo que van a realizar durante el entrenamiento. Por eso, el calentamiento, tal como su nombre lo indica, debería subir nuestra temperatura corporal y hacernos sudar. El tiempo y la intensidad del calentamiento dependerán de la clase de entrenamiento que haremos a continuación. Sin embargo, hay ciertas reglas generales que se deben cumplir en cualquier sesión de calentamiento para que sea exitosa.
Se deben ejercitar todos los músculos desde la cabeza a los pies. Hay quienes recomiendan comenzar por los músculos del cuello y bajar progresivamente hasta llegar a los tobillos. Algunos de los ejercicios que puedes incluir en tu calentamiento son los siguientes:
- Comienza con alguna actividad aeróbica que aumente tu ritmo cardíaco y haga circular tu sangre. Puedes trotar un poco, saltar la cuerda, hacer algunas sentadillas, o cualquier otro ejercicio similar.
- Estira los músculos del cuello bajando lentamente la cabeza hasta que tu barbilla esté lo más cerca posible del pecho. Mantén la posición por unos segundos y luego, lentamente, sube tu cabeza hasta que quedes nuevamente mirando al frente. Haz varias repeticiones. Otro ejercicio para el cuello consiste en hacer semicírculos con la cabeza. Comienza por bajar la cabeza de manera que tu barbilla esté cerca del pecho. Lentamente, gira el cuello de manera que tu barbilla describa un arco desde el centro de tu pecho hasta uno de tus hombros. Gira nuevamente haciendo un semicírculo moviendo tu barbilla de un hombro al otro. Recuerda, la intención es estirar los músculos, no hagas movimientos bruscos.
- Estira luego los hombros, levanta uno de tus brazos de manera que quede paralelo al piso, frente a ti. Utiliza el otro brazo para tomar el que acabas de levantar por debajo del codo y acercarlo hacia tu pecho tanto como puedas. Mantén la posición unos segundos y luego suelta tu brazo. Repite el mismo procedimiento con el otro brazo.
- Estira tu cintura haciéndola girar. Estando de pie, con las piernas ligeramente separadas, gira tus hombros tanto como puedas hacia un lado. Mantén por unos segundos y gira luego hacia el lado contrario. También puedes estirar tu cintura y tu espalda bajando lentamente el torso hasta que los dedos de tus manos toquen el piso.
- Para las piernas, comienza estando de pie. Levanta uno de tus pies hasta que puedas agarrarlo con tu mano, acércalo tanto como puedas al glúteo del mismo lado y mantenlo así por unos segundos. Recuerda mantener la otra pierna estirada. Repite cambiando el trabajo de las piernas.
- Por último, estira tus tobillos. Una forma de hacerlo es girar el pie en círculos. Hazlo varias veces y alterna los pies.