Si practicas algún deporte, o lo has hecho alguna vez, debes haber escuchado decir que la mejor manera de evitar lesiones es seguir una rutina de estiramiento y calentamiento antes de comenzar a entrenar. Esto es muy importante, debido a que muchas de las lesiones deportivas podrían evitarse si nos tomamos el tiempo para preparar nuestros músculos para el esfuerzo que les va a tocar realizar.
Pero lo que quizás no has tomado en cuenta hasta ahora es que es igual de importante estirar los músculos después de haber terminado el entrenamiento. Según estudios recientes, estirar después del ejercicio no sólo contribuye a relajar los músculos, sino que favorece la reabsorción del ácido láctico de manera que evitemos los dolores musculares que pueden estar asociados con el ejercicio. Además, estirar después del entrenamiento también estimula el desarrollo muscular.
A continuación te presentamos algunos ejercicios que puedes incluir en tu rutina de estiramiento posterior al ejercicio. Trata de incluir tantos grupos musculares como puedas en tu rutina y presta especial atención al tiempo que le dedicas a cada uno de ellos. Los ejercicios de estiramiento deben hacerse despacio, aumentando la presión progresivamente para asegurarse de estirar bien el músculo.
Puedes comenzar de arriba hacia abajo, estirando primero el cuello y bajando progresivamente hasta llegar a los tobillos. Para el cuello, puedes hacer semicírculos con la cabeza girándola de manera que la barbilla esté cerca del pecho. Llega tan cerca de los hombros como puedas.
Para los brazos y hombros, estira uno de tus brazos hacia arriba y flexiona luego el codo de manera que tu mano apunte hacia abajo por detrás de tu cabeza. Usa la otra mano para halar el codo y lograr la máxima extensión del brazo. Repite luego alternando los brazos.
Estando de pie con las piernas separadas, dobla el torso hacia adelante y trata de tocar el piso con los dedos. Mantén la posición por unos segundos y trata de llegar un poco más abajo cada vez. Esto sirve para estirar la cintura y la espalda. Luego, ponte de pie nuevamente pero ahora con las piernas juntas. Flexiona una de tus rodillas de manera que el pie esté cerca del glúteo. Sostenlo con la mano y mantén el equilibrio. De esta manera estirarás las piernas. Por último, haz movimientos circulares con los tobillos para estirarlos.
Es recomendable dedicar un promedio de diez minutos al estiramiento tanto antes como después del ejercicio, la duración puede variar en proporción a la intensidad con la que te ejercitaste. Lo importante es tomarse el tiempo suficiente para que baje el ritmo cardíaco y para que los músculos se relajen después de la actividad. Respira despacio, recuerda que la intensión es relajarte. Estira sólo hasta que te sientas cómodo, el estiramiento no debe causar dolor.