Cómo fortalecer tu musculatura dorsal en casa

¿Cuántas veces te has quejado de dolor de espalda? En esos momentos piensas en la presión del trabajo, la cantidad de horas que pasas sentado, el tipo de silla que utilizas, tu postura, y otra cantidad de factores que forman parte de tu rutina diaria y que sabes que no le hacen bien a tu espalda. Y resulta que todo eso influye, pero seguramente has dejado de lado uno de los factores que también podría estar ayudando a que te duela la espalda: músculos débiles. Así es, unos músculos dorsales débiles pueden provocar que asumas una mala postura y llevar a que duela la espalda. A continuación describimos algunos ejercicios que puedes hacer en la comodidad de tu casa y que ayudarán a fortalecer tus músculos dorsales y a darte una mejor calidad de vida.

El primer ejercicio lo haremos de pie, con la espalda y la cabeza pegadas a una pared. Manteniendo esta posición, y asegurándote de no separar de la pared la zona lumbar, dobla tus rodillas y desciende lentamente hasta que tus piernas formen un ángulo de 90 grados. Mantente así por unos segundos y luego sube lentamente manteniendo la espalda y la cabeza pegadas a la pared.

Otro ejercicio que fortalecerá tu espalda comienza colocándote de cara al piso, apóyate en las palmas de las manos y las rodillas asegurándote de mantener la espalda recta. Levanta el brazo derecho de manera que quede completamente recto y paralelo al piso, haz lo mismo con la pierna izquierda. Mantén esta posición por unos segundos y regresa luego a la posición inicial. Repite levantando ahora el brazo izquierdo y la pierna derecha.

Para el siguiente ejercicio debes comenzar acostado con la espalda en el piso. Flexiona una de tus piernas, manteniendo el pie apoyado en el piso, y levanta la otra, manteniéndola recta hasta que esté a algunos centímetros del piso. Mantén esta posición por unos segundos, baja la pierna y repite varias veces con la misma. Luego, cambia de pierna y haz todo igual otra vez.

Acuéstate ahora de cara al piso con los brazos estirados frente a ti. Levanta las piernas y los brazos a algunos centímetros del piso, manteniéndolos rectos, y quedando apoyado sólo sobre el abdomen (debes levantar también tu cabeza). Mantén esta posición por algunos segundos y luego baja lentamente hasta que vuelvas a estar completamente acostado en el piso. Haz varias repeticiones asegurándote de mantener las piernas y brazos estirados y suspendidos del suelo.

Como con todos los ejercicios, hazlos de la forma indicada para evitar lesiones.

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Categorias: Deporte
Ultima modificación: 07/19/2012