¿Le gustaría que se descubriera un elemento que redujera el nivel de colesterol en la sangre, que no contuviera calorías y que ayudara a la digestión? ¡Ya existe! Es sencillamente la fibra, que se encuentra en muchos de los alimentos que se consumen a diario, aunque a veces no en las cantidades suficientes.
Aunque la fibra no proporciona vitaminas ni minerales, comer alimentos que la contengan es esencial para una buena salud, y se aconseja consumir alrededor de 25 gramos de ella a diario. ¿Por qué es importante la fibra? En primer lugar, porque es un laxante natural. La fibra, debido a su capacidad de absorber el agua, crea volumen en el tracto intestinal y contribuye a liberar el organismo de desechos y toxinas, que según la opinión de muchos médicos son una de las causas del cáncer en el colon.
Pero ahí no terminan las ventajas de la fibra. Esta ayuda también a bajar el nivel de colesterol de la sangre, y reduce por tanto los riesgos de un ataque cardíaco. Las personas afectadas de diabetes se benefician particularmente con ella, ya que ayuda a controlar las erráticas oscilaciones de los niveles de azúcar en la sangre. Por otra parte, consumir alimentos altos en fibra ayuda a bajar de peso, ya que se obtiene una sensación de “llenura” con pocas calorías.
Hay, sin embargo, distintas clases de fibra, cada una con sus propiedades. En general, pueden dividirse en dos grupos principales: las solubles en agua y las insolubles. Las fibras solubles en agua se encuentran principalmente en alimentos como las frutas, las legumbres, la avena y las nueces. Estas fibras reducen el nivel de colesterol de la sangre y regulan el del azúcar, pero son menos efectivas como laxante. Las insolubles en agua, abundantes en alimentos como cereales integrales, granos enteros y algunas legumbres y frutas, ayudan a la digestión, sirven como laxante y contribuyen a eliminar las toxinas del organismo. Los frijoles o judías contienen ambos tipos de fibras.
¿Cuál es la cantidad ideal de fibra que debe consumirse a diario? De 25 a 35 gramos (la mayoría de las personas no consume más de unos 10 gramos). Cualquiera de los alimentos siguientes, en las porciones indicadas, tiene unos 5 gramos de fibra-. 2 rebanadas de pan de trigo integral, 1 taza de cereal integral, 1 papa grande horneada con la cascara, l/a de taza de frijoles o judías cocidos, 1 fruta grande (naranja, manzana, etc.) o 1 taza de legumbres.
No obstante, a pesar de todas sus ventajas, no es conveniente sobrepasar los 25 o 35 gramos de fibra a diario, ni tampoco tratar de alcanzar esa cantidad en tiempo” record”, antes de que el organismo se haya acostumbrado a asimilarla. Lo mejor es aumentar poco a poco el consumo de alimentos con fibras hasta llegar a la cantidad recomendada. En el proceso hay que acostumbrarse también a beber mucha agua para contrarrestar la que ellas absorben. Una cantidad excesiva de fibra no es conveniente, ya que produce una desagradable sensación de permanente llenura, y puede interferir con la absorción de minerales como el calcio y el zinc.